Готовимся к беговому марафону: советы "Железного человека"

фото

Woman | 25 апреля 2017 года, 21:10

«Железный человек» Евгений Бирин, который преодолел самую изнурительную триатлонную гонку в мире Iron Man, пожалуй, идеальный консультант в нашем вопросе.

А вопрос насущный: до главных сезонных марафонов — считанные недели. Что можно предпринять, как подготовиться и на что обратить внимание простым смертным, то есть тем, кто от спорта далек, но преодолеть дистанцию хочет.

Марафон полумарафону рознь

"Сначала нужно определиться с дистанцией. Потому что «марафон» - это серьезное расстояние в 42 километра. Чтобы пробежать, а не проползти, чтобы не умереть по дороге и не заработать осложнения для здоровья, которые могут выползать даже не сразу, готовиться нужно от семи месяцев до года. Причем готовиться интенсивно, по специально составленной программе. В идеале — с личным тренером. У меня для подготовки к Iron Man, например, ушло 10 месяцев и 400 часов тренировок.

фото

Можно, конечно, и за месяц привести физическую форму в божеский вид, и даже пробежать все 42 километра и, может быть, даже с неплохим результатом. Но эта победа выйдет очень дорогой: пострадать могут суставы, связки, зрение и так далее. Зачем такие жертвы? Считаю, что лучше пробежать меньшую дистанцию, но быстро и без последствий. Вообще, для меня «подготовиться к марафону за три недели» звучит как «полететь завтра на Луну»."

«План Барбаросса»

"Для подготовки к любому забегу важно составить план тренировок и следовать ему. Это может быть график, построенный индивидуальным тренером или один из миллиона доступных онлайн видеокурсов. Главное, чтобы план был и он работал.

фото

Следует помнить, что наш организм становится быстрее и сильнее не когда мы тренируемся, а когда мы восстанавливаемся. Это называется «периодизация» — то есть комплекс разных циклов, которые обязательно чередуются с полноценным отдыхом.

Кроме того, большинство из нас много сидит, мало ходит и по этой причине имеет либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо сердечно-сосудистые заболевания. Так что перед началом забега или длительных тренировок лучше сдать специальный тест, который поможет точно определить ваше состояние и здраво оценить силы.

И да, большинство из нас бегает неправильно! Я это вижу невооруженным глазом. Но существующий миф о том, что бег вреден, - не более чем миф, который появился как раз по причине неправильного распределения нагрузки.

Дело в том, что вся индустрия обуви (я уже молчу о женских туфлях на высоченных каблуках, которые просто ставят ногу в неестественную позу) направлена на то, чтобы максимально расслабить мышцы стопы, а там у нас огромное количество костей. И вот когда мы вдруг начинаем бежать, то делаем это неправильно. И если уж жалко средств на индивидуальные тренировки, то лучше учиться по видеороликам, чем не учиться никак."

Экипировка

"Надо понимать, что в любом спорте экипировка — это вложение не в «крутизну», а, прежде всего, в здоровье. Например, неправильно прийти в магазин и купить самые яркие, самые дорогие и самые красивые беговые кроссовки. Это как выбрать машину по цвету, а не по модели. Почти у всех людей стопы имеют определенную форму.

У одних они вывернуты вперед (супинация), у других - наружу (гиперпронация). Так что имеет смысл потратить время на поездку в специализированный магазин, где вашу стопу просканируют и в спокойном состоянии, и в процессе бега и подберут самый оптимальный тип обуви.

фото

Самый правильный бег — бег босиком, поэтому обуви должно быть минимально. Это в идеале. Но может понадобиться обувь, которая компенсирует какие-то недостатки стопы.

Не все гаджеты, безусловно, необходимы, но пульсометр — это первая вещь, которая должна появиться у любого начинающего бегуна. Это позволит трезво оценивать свои силы, не срываться с места, чтобы через полкилометра упасть без чувств, а бегать на низком пульсе.

Низкий пульс позволяет тебе заговорить, не сбивая дыхания. И только в таком ритме сердце, как мышца, начинает правильно работать, развиваться и толкать больше крови. Если же мы подрываемся и начинаем одаривать себя безумным ритмом физической нагрузки, то сердце не успевает раскрыться, начинает скакать, начинается одышка, и ничем хорошим это не заканчивается.

фото

Поэтому очень часто неподготовленные люди и начинающие спортсмены на таком низком пульсе даже не бегут, а идут быстрым шагом. И, между прочим, низкий пульс еще называют «зоной сжигания жира»."

Ready, steady, go!

"Если впереди длинная дистанция в 42 километра, то спортсмен уже за неделю подготавливает организм: включает или исключает определенные продукты, за сутки отказывается от клетчатки и молочных продуктов, которые могут привести к банальному расстройство прямо во время забега. Не трагично, но время потеряешь.

А вот сложными углеводами лучше загрузиться. Они медленно усваиваются, медленно потребляются организмом и хорошо выделяют энергию.

Кстати, любая нагрузка больше 1 часа 20 минут требует дополнительного питания. Если нагрузка длится дольше, то этот спорт уже не во благо, а во вред, потому что организм, фактически, начинает есть сам себя. Поэтому и на длинных дистанциях обязательно нужно есть. Тут на помощь придет специальное спортивное питание от батончиков до гелей."

Момент истины

"Любая физическая нагрузка может быть чревата. Для того, чтобы не упасть посреди дистанции или не загреметь в больницу, нужно научиться свой организм слушать. Организм вообще штука умная и посылает нам соответствующие сигналы.

Первый звоночек — усталость. Конечно, бежать и не уставать невозможно, но стоит прислушаться и вовремя остановиться или перейти на шаг. Второй сигнал — боль.

Судороги, боль в суставах, коленях и так далее говорят о том, что следующий момент — критичный. И он действительно критичный. Третьим этапом организм начнет отключать то, что заставляет его двигаться.

Так произошло со мной, когда, когда я взял темп чуть быстрее, чем следовало, и отказали ноги в нескольких метрах до финиша.

Так произошло и с Нилом Ушаковым, для которого последний рубеж был страшнее моего. Тут ведь еще важна мотивация. Для кого и для чего ты бежишь? Для себя? Перейди на шаг и получай удовольствие без последствий!"

Фото: из личного архива героя

Текст: Евгения Шафранек

Комментарии